Wat is HIIT en Tabata training?
Wat is High Intensity Interval Training (HIIT)?
Korte uitbarstingen van intensieve oefeningen (waarbij je net even harder moet werken!) vragen meer energie van je lichaam, zowel tijdens als na de sessie. Dit verhoogt je stofwisseling, helpt vet te verbranden, vergroot je uithoudingsvermogen, ontwikkelt kracht en verbetert je slaap. Het is een geweldige aanvulling op je andere fysieke activiteiten.
HIIT-training sessies bestaan uit korte periodes van intensieve inspanning, afgewisseld met korte rustperiodes. Deze cycli herhaal je totdat je uitgeput bent. Hoewel de oefeningen en tijden kunnen variëren, volgen alle HIIT-oefeningen hetzelfde patroon: een warming-up, gevolgd door cycli van 20-40 seconden intensieve oefening, afgewisseld met 10-40 seconden lage intensiteit of rust. Door het aanhouden van deze vaste cycli duren de meeste HITT-trainingen 20-30 minuten.
Wat is Tabata Training?
Tabata is als een HIIT-sessie in een stroomversnelling! Door een goede Tabata training kan je in een kortere periode nog meer resultaat boeken.
De oorsprong van Tabata ligt in Japan. Ongeveer 30 jaar na het wereldwijde succes van het 10.000-stappenplan van Dr. Yoshiro Hatano, bewees een andere Japanse arts de voordelen van ultrakorte, intensieve trainingen. Professor Izumi Tabata ontdekte dat Olympische schaatsers 20 seconden zeer intensieve oefeningen deden, gevolgd door 10 seconden rust, herhaald over 8 cycli – in totaal slechts 4 minuten.
Zowel ‘standaard’ HIIT-sessies als Tabata trainingen verhogen je hartslag en bieden voordelen zoals vetverbranding en verbeterd uithoudingsvermogen. Het verschil zit in de intensiteit: Tabata vraagt meer van je in kortere tijd (slechts 4 minuten) in vergelijking met een HIIT-sessie van 20-30 minuten.
Welke oefeningen kun je doen voor het ‘intensieve’ deel?
Het mooie van HIIT of Tabata is dat je je favoriete oefeningen kunt mixen en matchen in de cyclus. Denk aan push-ups, squats, hardlopen, fietsen of gewichtheffen. Je kunt deze trainingen zowel binnen als buiten doen, afhankelijk van je voorkeur.
Belangrijk is dat je intensieve activiteit afwisselt met korte rustperiodes. Herhaal dit voor 20-30 minuten bij een HIIT-sessie of slechts 4 minuten voor de Tabata-versie
Wacht even, heb ik echt maar 4 minuten nodig voor een workout?
Ja, echt waar! Hierom is Tabata geweldig:
Als je weinig tijd hebt, kun je altijd wel 4 minuten vinden – een ‘bewegingssnack.’
Het is een geweldige manier om frustraties los te laten.
Het boost je stofwisseling, waardoor je vet verbrandt tijdens én na de sessie.
Het vergroot je uithoudingsvermogen en kracht.
Het verbetert je slaap.
Je kunt na een minuut rust een andere oefening kiezen en opnieuw 4 minuten trainen.
Het is een perfecte ‘finisher’ na een andere workout.
De ideale Tabata training gaat als volgt:
Je kan hier mijn 4 minute Tabata workout vinden.
Ik gebruik deze routine van natuurlijke bewegingen aan tabata oefeningen:
20 seconden: ‘Hop Over, Step Under’
10 seconden: Rust
20 seconden: ‘Lateral Crawling’
10 seconden: Rust
Herhaal dit voor 4 cycli.
Handige tip: Er zijn veel apps beschikbaar, zoals ‘Tabata Pro,’ die je helpen bij het timen van je sessies.
Andere manieren om je hartslag te verhogen
Je kunt je hartslag verhogen met andere vormen van beweging, zoals stevig wandelen, hardlopen, tennis of fietsen. Doe de langere HIIT-sessies van 20-30 minuten slechts 2-3 keer per week, omdat je lichaam tijd nodig heeft om te herstellen. Combineer dit met activiteiten van lagere intensiteit.
Belangrijk: kwaliteit boven kwantiteit. Goede techniek is essentieel, vooral bij snelle workouts!
Voorbeelden van een HIIT training schema:
Start met een warming-up van 5-10 minuten.
Opties voor de hoofdtraining:
15-40 minuten van 30/30 (30 sec inspanning / 30 sec rust).
3-4 Tabata-sessies (specifieke oefeningen), met 4 minuten rust tussen sessies.
20-30 minuten van 45/30 (45 sec inspanning / 30 sec rust).
Begin met kortere sessies en bouw het langzaam op. Goede techniek gaat altijd voor!
Extra voordelen:
Verbetert insulinegevoeligheid: Dit is belangrijk voor de preventie van diabetes type II.
‘Afterburn-effect’: Tot 6 uur na de sessie blijft je stofwisseling verhoogd, wat helpt om meer calorieën te verbranden.
Houd het kort: Intensieve workouts langer dan 45 minuten verhogen de cortisolspiegels (stresshormoon), wat niet altijd goed is bij een stressvolle levensstijl. Houd je intensieve workouts korter dan 45 minuten, maar blijf wel de hele dag in beweging!